ФОТО: SCOTT MCDERMOTT
ПРАВИЛА
ПОЛЬЗОВАНИЯ
Выполняй каж дую тренировку - и А, и Б - по о дн о м у разу в неделю . Отдыхай м еж ду тренировкам и
два дня. Упражнения, объединенны е в пары (например, 1А и 1Б), вы полняй, чередуя сет первого и сет
второго с полноценной паузой м еж ду ними. Четко следуй указаниям относительно количества
сетов, повторов и времени на отды х.
Б Выпад
с гантелью
на плече
Подними гантель
к правому плечу. Удер-
живая ее неподвижно,
сделай выпад вперед
с правой ноги и вер-
нись в исходное по-
ложение. Сделай по
8 повторов для каж-
дой ноги. Всего у тебя
должно получить-
ся 3 подхода для каж-
дой стороны. Отдых
-1 минута.
3
А Подтягивания
на низкой
перекладине
Установи гриф на высо-
те пояса и повисни на нем,
вытянув корпус в одну ли-
нию с ногами. Сводя ло-
патки, подтянись, коснув-
шись грифа грудью. Вер-
нись в исходное поло-
жение и повтори.Сделай
3 сета - в каждом макси-
мально возможное коли-
чество повторов. Отдых -
30-60 секунд.
БТ-отжимания
Прими положение упора лежа,
стоя руками на гантелях. Со-
гнув руки, коснись грудью
пола
[
а
].
Выпрями руки и, про-
должая движение, разверни
корпус вправо, поднимая пра-
вую руку вверх. В
конечной точ-
ке тело должно напоминать ис-
кореженную букву Т [
б
]. Вер-
нись в исходное положение
и повтори все это в другую сто-
рону. Сделай 3 сета по 8 повто-
ров для каждой стороны. Отдых
- 1 минута.
4
А Кобра
Лягживотом на пол, соеди-
нив ноги и расположив руки
вдоль тела
[
а
].
Теперь, прогнув-
шись, оторви от пола ноги, грудь
и руки [
б
]. Продержись в этом
положении 3 минуты без учета
подходов, которые на это пона-
добятся. Нужен только один сет.
А
Б Прогулка
фермера
Возьми
В
руки тя-
желые гантели
и, удерживая иде-
альную осанку, иди
в течение 30-75 се-
кунд. Если легко
идешь 75 секунд,
увеличивай вес
гантелей.Хватит
одного сета.
А Разгибания предплечий
с гантелями на обратнонаклонной
скамье
Ложись на скамью, подняв гантели над собой
в прямых руках
[
а
].
Сгибая руки в локтях, опус-
ти гантели по сторонам от головы [
б
]. Вернись
в исходное положение и повтори. Сделай 2 сета
по 8-6 повторов, а затем 1 сет из 15 повторов. От-
дых между подходами - 30 секунд.
іаг
Б Трисет подъемов на бицепс с гантелями
Выполни все три варианта подъема на бицепс, удерживая кисти развернутыми вперед. Сделай 4-6 пов
торов, лежа спиной на наклонной скамье
[
а
],
затем сидя вертикально
[
б
]
и
,
наконец, лежа животом на
наклонной скамье
[в].
Получишь 1 сет. Всего сделай 2 сета. Отдых между сетами - 30 секунд.
◄
с
www.MensHealth.com.ua
